正念是什麼?一起探索正念的3大好處、練習技巧,找回內心平靜

正念是什麼?一起探索正念的3大好處、練習技巧,找回內心平靜

正念與身心健康

2024.07.10

正念是一種幫助我們專注當下、減輕壓力的技巧。我們將帶你了解正念的3大好處,以及如何透過正念減壓來提升生活品質。另外還會介紹正念訓練方法,以及提供正念練習引導,助你逐步找回內心的平靜與和諧。

一、探索正念的奧秘!專注當下、屏除雜念的正念是什麼

(一) 正念意思解析

正念(Mindfulness)是指一種讓人把注意力放在自身的方法,要人「有意識的『覺知』自身與周遭環境的狀況,並保持不批評、給予評價的中立態度,僅是觀察而已。」因此,正念定義並非特指「正確的念頭」或「正向的想法」,而是「將思緒拉回現在的思考方式」。

(二) 正念=冥想?重要觀念釐清!

正念冥想
定義正念是將注意力放在自身的狀態,前身是佛教的修行方法,但去除了宗教性。是一種宗教的修行方法,但不同宗教流派的冥想方式、定義皆有不同。
方法• 身體掃描
• 正念呼吸
• 冥想靜坐
• 覺察周遭環境
• 正念飲食
閉上眼睛,呈現坐姿,讓自己的注意力放在冥想的時間中,通常會從 10 分鐘的長度開始練習,而後視情況慢慢增加時間。
場所在家中、通勤路上、餐廳等場所皆可執行。需要挑選安靜的場地來冥想。
時間在一天的生活當中皆可執行不同的正念方法。需要挑選不容易被打擾的時間進行。

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二、正念減壓更平靜!正念療法帶來的 3 大面向好處

🧘🏻‍♂️學習正念的好處 1|心靈方面

由於正念是透過「覺察」的方式,讓人意識到情緒的存在與流動,是種讓人學習如何跟情緒相處的方式,正念讓人的情緒更穩定,因此可以帶來許多穩定情緒的好處,如:

  • 穩定自身情緒:透過覺察,理解並尊重情緒的存在,使得掌控自身的情緒的能力提升,不容易被外界干擾。
  • 減少負面情緒:透過正念覺察,建立與負面情緒的心理距離,能夠學習與負面情緒共處,進而降低壓力、失落感與焦慮感。
  • 生活滿意度增加:透過覺察發現生活中的美好,找到生活中具有意義的人事物,進而增加快樂感。
  • 使人更具同理心:同理心的培養是透過觀察而來,因此透過正念觀察周遭環境、人事物,可以慢慢培養同理心,去理解萬物的感受。
  • 人際關係品質提升:透過觀察人與人之間的互動,更能揣摩、同理對方的感受,進而讓人際關係的表現更佳。
  • 工作滿意度提升:經過觀察,會發現其實工作中有讓自己獲得成長的部分,進而提升對工作的認同。

🧘🏻‍♂️學習正念的好處 2|大腦方面

正念可以提升專注力的「品質」,而且更不容易被外界紛擾所影響,因此可以讓認知功能運作更加順暢,因此可以帶來眾多與思考有關的好處,如:

  • 提升專注力:透過正念,減少思緒被外界干擾,進而提升專注力的品質,除了可以提升專注度,更可提升維持專注力的時間長度,減少發呆、神遊等專注力渙散的狀況。
  • 提升記憶力:當內在思緒可以長時間維持在「高專注力」的狀態,在學習上更能將知識內化成深刻記憶,記得更長、更深刻。
  • 提升創意思考能力:正念觀察可以培養高品質的「觀察力」,進而提高產生新點子的能力。
  • 增強問題解決能力:當正念讓專注力、觀察力變高,自然能更快找出問題的癥結點,提出相對應的解決方法。

🧘🏻‍♂️學習正念的好處 3|身體方面

  • 調節生理機能:正念療法可以讓情緒維持穩定,因此可以透過生理與心理的相互作用,進而讓生理機能更穩定、維持在較佳的狀態。
  • 幫助入睡:正念可以讓思緒沉靜、更放鬆,將專注力放回身體的疲憊感上,進而協助入眠的速度增快,同時讓身體放鬆的入睡,但若有嚴重的失眠困擾仍要先尋求醫學管道進行諮詢。

當身心靈都健康了,整體生活品質也會有所提升!

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三、正念訓練 5 部曲:一步步走向內心安寧、減少焦慮

(一) 日常生活中的正念練習:從觀察、呼吸到飲食的實踐

📍Point 1|初步身體掃描

身體掃描是將注意力放在身體各個部位,去觀察、感受自己身體每個部位的知覺,建立身體與內在思維的連結,同時練習將注意力集中,讓注意力在身體四肢中流轉。

📍Point 2|正念呼吸技巧

呼吸是所有生命的開始,正念呼吸是將注意力放在呼吸上,觀察從吸氣到吐氣整個過程,同時留意吸氣和呼氣的節奏,無須刻意去改變呼吸的快慢,但是需要去觀察自己正在用哪些身體部位呼吸,去完整的體驗呼吸這個動作的過程,以及在這其中觀察的所有細節。

📍Point 3|靜坐整理思緒

靜坐即是「冥想」,可以先找到一個安靜的地方,以舒適的姿勢坐下,將手放在腳或膝蓋上,再搭配正念呼吸,靜靜體會呼吸的過程,在這期間如果注意力分散或被打斷,都是正常的,記得再把注意力放回自身即可。

📍Point 4|覺察周遭細節

應該很多人都會在走路時思考別的事情吧?其實在外步行、通勤時,可以透過正念來將注意力放在走路的步伐中,將注意力放在「走路」、「視線所及的風景」中,觀察自身的身體知覺,以及周遭環境的細微變化,因為提高了專注力,有時可以發現平常不會發現的小細節,不自覺的提升對環境的美感品鑒能力。

📍Point 5|實施正念飲食

正念飲食是指將注意力放在「用餐」的整個過程上,完整的運用感官知覺去體驗,包含:視覺、嗅覺、觸覺、聽覺、味覺,用餐前,先觀賞食物的顏色、形狀、質地,再聞聞看食物的香氣,如果是熱湯類的食物,還可聽看看食物端上桌時沸騰的聲音,再用觸覺去摸食器,感受食物的溫度,最後是用味覺享受每一口食物的味道。

(二) 進階與完善的正念訓練:正念課程助您一臂之力!

儘管學習到以上日常生活中的正念實作,缺乏專人從旁指導可能還是很難抓到技巧,不妨考慮所謂的「正念課程」、「正念減壓工作坊」,讓專業老師帶你更快的進入正念的狀態中。

正念課程起源自 1979 年喬.卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士推出的減壓方法,最初是為了讓病患減輕痛苦,而尋找到中國佛教的修行技巧,但卡巴金博士去除了宗教性的儀式性動作,只留下一系列讓人可以提升專注力的方法。

迄今正念相關的課程發展已趨成熟,有線上、線下課程,可以將正念課程想像成瑜珈課程,線下課程老師可以提供即時的回饋,有任何問題也可以即時提出並獲得解答。

然而,實體課程受限於時間、地點,可能需要額外花費時間、金錢去上課,線上課程則超越了時間與地點的限制,只要有網路都可以上課,在不確定自己未來是否會經常練習正念時,先參加線上課程,除了可以節省金錢與通勤時間之外,還能在家裡自在的練習。

如 Aqive 創辦的開心學堂亦提供各式各樣的課堂讓民眾探索與學習,包含:正念呼吸、身體掃描、自我覺察,更是免費資源,是正念初學者的最佳夥伴。

四、正念練習引導Aqive 帶您飛越心靈的界限

 以上就是正念的相關介紹,如果想在練習正念的過程中更放鬆心情、提升專注力,推薦使用 Aqive 產品,幫助你更快進入高度專注力的狀態中。

Aqive 全球第一家撓場應用品牌,以開放、接納的態度探索身心靈的無限可能,並以科學理論作為基準,提供最專業的服務,協助使用者達到安定的狀態,也致力以誠信文化深植企業核心,打造永續經營的基石。

Aqive 氣機科技打造出生活化的能量輔具,協助您放鬆身心穩定內在,進而提升生活品質,又以下列 4 大產品作為代表:

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撓定 Qi Ease:「撓定」以撓場科技為核心,使用特殊的線圈設計聚集撓場力量,並加入 369 HZ 頻率定心紓壓,可以淨化個人空間,達到放鬆與助眠的效果,讓壓力大、忙碌的現代人擁抱內在的平靜。

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盒炁 Qi Box:盒炁透過白水晶能量,與佛、觀音等神聖字彙在盒內形成氣的震盪,搭配銅片的傳導,以接觸皮膚的方式使訊息進入經絡,幫助淨化體內能量放鬆心情,相當推薦於靜坐冥想時握於手心感受氣的流動,或置放於穴道上加強走氣。

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金字塔 Qiramid:Aqive 結合古埃及胡夫金字塔結構神聖字彙水晶能量,加倍轉換與淨化空間氣場,適合壓力大、高敏感族群放置在臥室、工作室等場所,維持空間與人體的能量穩定,提升工作效率及放鬆身、心。

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