正念療法好處有哪些？正念與冥想的差異、訓練5步驟一次看！

正念是什麼？正念療法有什麼好處？本文帶你認識正念意思、釐清正念與冥想的差別，以及介紹正念減壓療法的3大好處，包含穩定情緒、提升專注力與調節身體機能，並分享日常生活中的正念訓練，帶你屏除雜念、改善焦慮！

一、探索正念的奧秘！專注當下、屏除雜念的正念是什麼？

（一） 正念意思解析

正念（Mindfulness）是指一種讓人把注意力放在自身的方法，要人「有意識的『覺知』自身與周遭環境的狀況，並保持不批評、給予評價的中立態度，僅是觀察而已。」因此，正念定義並非特指「正確的念頭」或「正向的想法」，而是「將思緒拉回現在的思考方式」。

（二） 正念＝冥想？重要觀念釐清！

	正念	冥想
定義	正念是將注意力放在自身的狀態，前身是佛教的修行方法，但去除了宗教性。	是一種宗教的修行方法，但不同宗教流派的冥想方式、定義皆有不同。
方法	• 身體掃描 • 正念呼吸 • 冥想靜坐 • 覺察周遭環境 • 正念飲食	閉上眼睛，呈現坐姿，讓自己的注意力放在冥想的時間中，通常會從 10 分鐘的長度開始練習，而後視情況慢慢增加時間。
場所	在家中、通勤路上、餐廳等場所皆可執行。	需要挑選安靜的場地來冥想。
時間	在一天的生活當中皆可執行不同的正念方法。	需要挑選不容易被打擾的時間進行。

二、正念減壓更平靜！正念療法帶來的 3 大面向好處

🧘🏻‍♂️學習正念的好處 1｜心靈方面

由於正念是透過「覺察」的方式，讓人意識到情緒的存在與流動，是種讓人學習如何跟情緒相處的方式，正念讓人的情緒更穩定，因此可以帶來許多穩定情緒的好處，如：

• 穩定自身情緒：透過覺察，理解並尊重情緒的存在，使得掌控自身的情緒的能力提升，不容易被外界干擾。
• 減少負面情緒：透過正念覺察，建立與負面情緒的心理距離，能夠學習與負面情緒共處，進而降低壓力、失落感與焦慮感。
• 生活滿意度增加：透過覺察發現生活中的美好，找到生活中具有意義的人事物，進而增加快樂感。
• 使人更具同理心：同理心的培養是透過觀察而來，因此透過正念觀察周遭環境、人事物，可以慢慢培養同理心，去理解萬物的感受。
• 人際關係品質提升：透過觀察人與人之間的互動，更能揣摩、同理對方的感受，進而讓人際關係的表現更佳。
• 工作滿意度提升：經過觀察，會發現其實工作中有讓自己獲得成長的部分，進而提升對工作的認同。

🧘🏻‍♂️學習正念的好處 2｜大腦方面

正念可以提升專注力的「品質」，而且更不容易被外界紛擾所影響，因此可以讓認知功能運作更加順暢，因此可以帶來眾多與思考有關的好處，如：

• 提升專注力：透過正念，減少思緒被外界干擾，進而提升專注力的品質，除了可以提升專注度，更可提升維持專注力的時間長度，減少發呆、神遊等專注力渙散的狀況。
• 提升記憶力：當內在思緒可以長時間維持在「高專注力」的狀態，在學習上更能將知識內化成深刻記憶，記得更長、更深刻。
• 提升創意思考能力：正念觀察可以培養高品質的「觀察力」，進而提高產生新點子的能力。
• 增強問題解決能力：當正念讓專注力、觀察力變高，自然能更快找出問題的癥結點，提出相對應的解決方法。

🧘🏻‍♂️學習正念的好處 3｜身體方面

• 調節生理機能：正念療法可以讓情緒維持穩定，因此可以透過生理與心理的相互作用，進而讓生理機能更穩定、維持在較佳的狀態。
• 幫助入睡：正念可以讓思緒沉靜、更放鬆，將專注力放回身體的疲憊感上，進而協助入眠的速度增快，同時讓身體放鬆的入睡，但若有嚴重的失眠困擾仍要先尋求醫學管道進行諮詢。

當身心靈都健康了，整體生活品質也會有所提升！

三、正念訓練 5 部曲：一步步走向內心安寧、減少焦慮

（一） 日常生活中的正念練習：從觀察、呼吸到飲食的實踐

📍Point 1｜初步身體掃描

身體掃描是將注意力放在身體各個部位，去觀察、感受自己身體每個部位的知覺，建立身體與內在思維的連結，同時練習將注意力集中，讓注意力在身體四肢中流轉。

📍Point 2｜正念呼吸技巧

呼吸是所有生命的開始，正念呼吸是將注意力放在呼吸上，觀察從吸氣到吐氣整個過程，同時留意吸氣和呼氣的節奏，無須刻意去改變呼吸的快慢，但是需要去觀察自己正在用哪些身體部位呼吸，去完整的體驗呼吸這個動作的過程，以及在這其中觀察的所有細節。

📍Point 3｜靜坐整理思緒

靜坐即是「冥想」，可以先找到一個安靜的地方，以舒適的姿勢坐下，將手放在腳或膝蓋上，再搭配正念呼吸，靜靜體會呼吸的過程，在這期間如果注意力分散或被打斷，都是正常的，記得再把注意力放回自身即可。

📍Point 4｜覺察周遭細節

應該很多人都會在走路時思考別的事情吧？其實在外步行、通勤時，可以透過正念來將注意力放在走路的步伐中，將注意力放在「走路」、「視線所及的風景」中，觀察自身的身體知覺，以及周遭環境的細微變化，因為提高了專注力，有時可以發現平常不會發現的小細節，不自覺的提升對環境的美感品鑒能力。

📍Point 5｜實施正念飲食

正念飲食是指將注意力放在「用餐」的整個過程上，完整的運用感官知覺去體驗，包含：視覺、嗅覺、觸覺、聽覺、味覺，用餐前，先觀賞食物的顏色、形狀、質地，再聞聞看食物的香氣，如果是熱湯類的食物，還可聽看看食物端上桌時沸騰的聲音，再用觸覺去摸食器，感受食物的溫度，最後是用味覺享受每一口食物的味道。

（二） 進階與完善的正念訓練：正念課程助您一臂之力！

儘管學習到以上日常生活中的正念實作，缺乏專人從旁指導可能還是很難抓到技巧，不妨考慮所謂的「正念課程」、「正念減壓工作坊」，讓專業老師帶你更快的進入正念的狀態中。

正念課程起源自 1979 年喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士推出的減壓方法，最初是為了讓病患減輕痛苦，而尋找到中國佛教的修行技巧，但卡巴金博士去除了宗教性的儀式性動作，只留下一系列讓人可以提升專注力的方法。

迄今正念相關的課程發展已趨成熟，有線上、線下課程，可以將正念課程想像成瑜珈課程，線下課程老師可以提供即時的回饋，有任何問題也可以即時提出並獲得解答。

然而，實體課程受限於時間、地點，可能需要額外花費時間、金錢去上課，線上課程則超越了時間與地點的限制，只要有網路都可以上課，在不確定自己未來是否會經常練習正念時，先參加線上課程，除了可以節省金錢與通勤時間之外，還能在家裡自在的練習。

如 Aqive 創辦的開心學堂亦提供各式各樣的課堂讓民眾探索與學習，包含：正念呼吸、身體掃描、自我覺察，更是免費資源，是正念初學者的最佳夥伴。

四、正念練習引導 ▶ Aqive 帶您飛越心靈的界限

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Aqive 為全球第一家撓場應用品牌，以開放、接納的態度探索身心靈的無限可能，並以科學理論作為基準，提供最專業的服務，協助使用者達到安定的狀態，也致力以誠信文化深植企業核心，打造永續經營的基石。

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