正念與身心健康
2024.08.21
憂鬱從哪來？本文將介紹形成憂鬱症原因、憂鬱症前兆、2大常見的憂鬱症狀，讓您快速認識憂鬱症是什麼，以及判斷自己是否有憂鬱傾向。文末也提供憂鬱自救方法、預防技巧與緩解憂鬱小物，助您找到自我價值與快樂。
您是否曾持續感到低落、疲憊、對什麼事都提不起勁？憂鬱症就是帶來這種症狀的常見精神疾病。患者常常情緒鬱悶，甚至失眠、食慾不振，對日常的活動、工作失去興趣等，若狀態持續 2 週以上，且嚴重影響到您的日常生活，就要小心自身可能有憂鬱傾向。
憂鬱症、躁鬱與焦慮症常常讓人混淆， 雖然它們都可能導致情緒上的問題，但還是有些許差別。
• 憂鬱症：憂鬱症的主要表現為持續的情緒低落，和對生活的失去興趣。
• 躁鬱症：躁鬱症會呈現劇烈的情緒波動，有時會感到極度興奮和精力充沛（躁期），有時又會感到極度低落和絕望（鬱期）。
• 焦慮症：焦慮症主要表現為過度的擔憂、緊張和不安。雖然與憂鬱症呈現的症狀類似，但憂鬱症患者情緒表現比較低落，焦慮症患者表現則較為敏感。
是什麼原因造成了憂鬱症？讓我們一起來了解。
• 生活壓力大：在忙碌的現代生活中，我們常常面臨工作、學業、人際關係等各方面的壓力。如果沒有找到適合的紓壓方式，這些壓力就會不斷累積，最終可能導致憂鬱症。
• 缺乏社會支持資源：每個人都需要親友的支持和陪伴。當我們感到孤單、無助時，缺乏社會支持系統會讓我們更容易陷入憂鬱的情緒中。
• 季節性憂鬱：有些人會在特定季節，例如冬季，更容易感到憂鬱。這可能是因為日照時間減少，干擾晝夜節奏，進而影響我們體內的生理時鐘。
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• 心理創傷：童年時期的創傷經歷、親人的離世等，都可能在我們心中留下深深的傷痕，成為日後憂鬱的根源。
• 完美主義：過度追求完美、對自己要求過高、做什麼都不滿意，也可能導致心理壓力過大，增加患上憂鬱症的風險。
• 生活上的挫折：我們可能會在工作、人際關係等日常生活中感到挫折，進而產生衝突或自我封閉，導致常常情緒低落、害怕、焦慮等。
• 神經系統失衡：我們的腦部就像一個複雜的工廠，需要血清素、多巴胺等神經傳導物質的協調運作，當這些物質失衡時，就可能影響我們的思緒和情緒，導致憂鬱。
• 疾病：一些如糖尿病、心臟病等慢性疾病，或是帕金森氏症、失智症等腦部疾病，也可能增加患上憂鬱症的風險。
• 家族病史：如果家族中有重度憂鬱症患者，那麼後代患病的風險可能會比一般人更高。
現代生活步調快速，我們常常為了工作、學業或人際關係，承受著巨大的壓力。為了滿足社會的期望，我們可能會壓抑自己的真實感受和需求，去做自己不想做的事情，長久下來就有可能引發憂鬱。
為了幫助我們更清楚內心的狀態，建議可以使用以下憂鬱自我評估量表，初步評估自己是否具有憂鬱傾向。但需要注意，此評估表並非專業判斷，如發現有疑似憂鬱症的情況，應立即諮詢專業醫師！
請回想過去 2 週，您多常有以下感受？
完全沒有 = 0 分；7 天以下 = 1 分；7 天以上 = 2 分；幾乎每天 =3 分。
依照得分，會得出以下結果：
以下為您介紹憂鬱症展現的更詳細症狀，幫助您能及早發現憂鬱症的徵兆與症狀，以尋求幫助，早日擺脫憂鬱的困擾。
當發現自己有這些症狀時，可以使用以下技巧進行自救與預防。
當自己產生憂鬱的情緒時，不要責怪或抗拒它，應試著接納、告訴自己：「我現在很難過／低落，但這些都會過去。」以平穩情緒，並進一步尋找支援。
當感到焦慮或緊張時，深呼吸能幫助我們平靜下來。可以試著找個安靜的地方，使用以下呼吸法，讓自己專注在呼吸上，放鬆情緒。
• 數呼吸：數呼吸是在吸氣時，感受空氣在鼻腔內的流動，同時內心默數 1，吐氣時則同樣感受氣的走向，並默數 2，依此類推。
• 腹式呼吸：腹式呼吸則要在呼吸時，特意將氣流吸進腹部中，盡量將腹部突出、收縮，幫助吸入更多氧氣。
如果有特定的環境或人、事、物會讓您感到不舒服，應暫時遠離它們，給自己一些空間和時間，讓心情平靜下來。
藉由以上方法平復心情後，應試著尋找專業的治療，不要害怕尋求醫師的幫助。醫師會提供藥物和心理治療，幫助您找到引發憂鬱的原因，並教導您應對方法，與憂鬱症找到平衡，恢復正常生活。
除了在憂鬱發作時尋求幫助，我們也可以在日常生活中做一些小改變，來預防憂鬱發生。
保持規律的作息，包括充足的睡眠、均衡飲食和適度的運動，能幫助我們的身心維持健康。同時也建議留給自己一個休息的時間，遠離壓力來源並做自己喜歡的事情，例如，聽音樂、閱讀、畫畫等。
與親朋好友建立良好的雙向溝通，分享彼此的感受，不僅可以抒發情緒，也能為雙方都帶來情感上的支持。
可利用定期冥想來學習保持正念，除了運用呼吸法、儀式感之外，也推薦搭配小物協助進入心流。這可以幫助增加我們的覺察力，聆聽自己心中的聲音，了解壓力與情緒的存在、流動以及背後的需求，還能穩定自身情緒、提升生活品質。
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